Примечание: все названия на английском языке, это названия нутрицевтиков бренда NSP, так как на протяжении моей 15-летней практики именно они дают стойкий результат, но вы также можете использовать любые аналоги по составу на iHerb или из аптек, если нужна консультация по нутрицевтикам обращайтесь в Директ. Также важный момент нутрицевтики (БАДы, витамины, гомеопатия, травы) работают при длительном применение и как важный элемент профилактики заболеваний, в то время как фарм препараты нацелены на быстрый результат и устранение симптомов. А также в первую очередь Вы должны переходить на здоровый рацион питания, в помощь Вам моя база Рецептов здорового питания и Конструктор питания. И только при недостаточности здорового рациона или при каких-либо заболеваниях мы добавляем в питание схемы нутрицевтиков (БАД).

Антиоксиданты защищают организм
от действия свободных радикалов — реактивных форм кислорода.

Свободный радикал — это молекула с неспаренным электроном, из-за которого она забирает электрон у других молекул. Отобрав его, свободный радикал нейтрализует себя, но при этом образуются другие свободные радикалы, причём очень быстро, до 1 000 реакций за секунду.

Свободные радикалы постоянно возникают в организме в процессе утилизации кислорода, образуются при борьбе с инфекциями, вирусами, антигенами и токсинами. Их количество может повысить интенсивная физическая активность, хроническое воспаление, инфекция, аллергия и вредные вещества: сигаретный дым, пестициды, инсектициды.

Свободные радикалы разрушают клетки организма, вызывая старение, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дисфункцию мозга и рак. К счастью, наше тело защищается с помощью антиоксидантов. Эти вещества обезвреживают свободные радикалы, прежде чем они атакуют клетки.

Поскольку реактивные формы кислорода образуются, помимо прочего, и в процессе усвоения пищи, сразу после еды ваша антиоксидантная защита падает. Поэтому питательные вещества необходимо добавлять в каждый приём пищи. Человеку необходимо потреблять 8–11 ммоль антиоксидантов в день.

ЯГОДЫ
Шиповник свежий 12-34 ммоль на 100 г
Чёрная смородина 5,5-9
Черника 7-8,5
Ежевика 3,8-6
Брусника 5
Клюква 3
Малина 2-3
Голубика 1-3
Клубника 1,85-2

НАПИТКИ
Кофе 2-3
Красное ВИНО 2-3
Зелёный чай 1-2
Виноградный СОК 0,69-1,74

СЛАДОСТИ
Тёмный шоколад с содержанием какао 68-70% 7-14
Батончики гранола 0,4-0,8

ФРУКТЫ
Гранат 1,76-9,05 (вместе с мембранами)
Оливки с косточкой 2-3
Виноград чёрный 0,79-2,42
Слива 0,8-1,42
Ананас 1-1,36
Апельсин 1,08
Киви 1,02
Лимон 1,02

CУХОФРУКТЫ
Сушёные яблоки 1,86-6,07
Сушёная вишня 4,05
Курага 1,32-4,67
Чернослив 1,95-3,70
Сушёный инжир 0,75-1,83
Изюм 0,91-1,14

ТРАВЫ И СПЕЦИИ
Гвоздика 125-465
Корица 17-139 (мексиканская)
Перечная мята, сушеные листья 160
Сушеная душица 40-96
Сушёный розмарин 35-66
Сушёный тимьян (чабрец) 42-63
Шафран 27-61
Шалфей 34-58
Эстрагон 44
Мускатный орех 20-43
Карри 4-14
Чили 2-12
Сушёный чеснок 2,5-11
Зира 2-11
Чёрный перец 4-8
Кайенский перец 4-5
Тмин 3-4

ОВОЩИ

Артишок 3-4

Красная капуста 2,15

Шпинат 1,10-1,35

Брюссельская капуста 0,74-1,33

Красный перец 0,91-1,24
Брокколи 0,25-1
Красный лук 0,71

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Грецкий орех вместе с плёнками 13-33,3
Орех пекан 7,31-10,62
Семечки подсолнуха 5,3-7,5
Фисташки 1-4,28
Арахис, жаренный со шкуркой 1,97

Замените выпечку и сладости на сухофрукты и ягоды, добавьте в рацион больше свежих овощей, специй и орехов, пейте кофе и зелёный чай.

В таком случае свободные радикалы, возникающие от усвоения углеводов, будут устраняться антиоксидантами, и вы сможете избежать окислительного стресса, а вместе с ним и многих опасных заболеваний.

Как питаться с пользой для себя и своей микробиоты

В каждом из нас живут триллионы бактерий, большая часть из них - в нижней части кишечника. Микробиом кишечника состоит из полезных и потенциально вредных бактерий. Большинство из них - симбиотические (от которых выигрывают и человек, и микробиота), меньшая часть бактерий относится к патогенным видам (может привести к развитию болезни).

В здоровом организме сосуществуют патогенная и симбиотическая микробиота. Пища, которую мы едим, влияет на развитие и благополучие этих бактерий. Микробиота кишечника в свою очередь влияет на метаболизм, массу тела, склонность к заболеваниям, иммунную систему, аппетит и даже на настроение человека.

Предлагаю несколько советов, как питаться с пользой для себя и микробиоты.

Ешьте разнообразные продукты

В кишечнике обитают сотни видов бактерий, для роста и развития им нужны разные питательные вещества. Рацион среднестатистического горожанина
не отличается разнообразием продуктов, он слишком жирный, сладкий и не приносит никакой пользы микробиоте. Чтобы полезные бактерии хорошо себя чувствовали и приносили нам пользу, а вредные бактерии не размножались - питаться надо максимально разнообразно.

Ешьте продукты с клетчаткой

Фрукты, овощи, фасоль и бобовые - отличные источники питательных веществ для микробиоты. В них много клетчатки, которая не переваривается в кишечнике, но нужна полезным бактериям для роста и развития. Вот некоторые продукты, которые можно включить в свой рацион: зеленый горошек, брокколи, нут, чечевица, фасоль, цельное зерно.

Диета, в которой много фруктов и овощей предотвращает рост болезнетворных бактерий. Яблоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают количество полезных бифидобактерий. Вегетарианские диеты благотворно влияют на состав микробиоты, снижая количество болезнетворных бактерий, таких как E.coli. Предполагается, что это связано с более высоким содержанием клетчатки в рационах без мяса. Кроме того, вегетарианцы, часто ведут более здоровый образ жизни, чем всеядные.

Ешьте ферментированные продукты

Наши бактерии особенно любят продукты, которые прошли ферментацию, например брожение или квашение. Примеры ферментированных продуктов: йогурт, кимчи, квашеная капуста, кефир, комбуча.

Кисломолочные продукты помогают уменьшить количество болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника. Употребление йогурта может благотворно сказаться на непереносимости лактозы у детей и взрослых. Максимальную пользу принесут кисломолочные продукты без сахара, вкусовых и ароматических добавок. Ферментированное соевое молоко и кимчи способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, и уменьшают количество болезнетворных бактерий.

Ешьте цельнозерновые продукты

В продуктах из непереработанного зерна много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюканы. Эти углеводы не усваиваются в тонком кишечнике, как другие питательные вещества, и поступают в толстый кишечник, там они расщепляются микробиотой и способствуют росту бифидо- и лактобактерий.

Еще цельнозерновые дают длительное чувство сытости. Это снижает вероятность переедания в течение дня.

Ешьте продукты, богатые полифенолами

Полифенолы — это растительные антиоксиданты, они действуют как топливо для полезных бактерий.

В этих продуктах много полифенолов: какао и темный шоколад, зеленый чай, миндаль, лук, черника, брокколи

Полифенолы из какао помогают росту бифидо- и лактобактерий.

Ешьте продукты, богатые пробиотиками

Пробиотики — это живые бактерии, которые содержатся в некоторых пищевых продуктах. Эти бактерии полезны для человека, не вызывают никаких заболеваний и не продуцируют токсины. Они улучшают состав и биологическую активность микрофлоры кишечника. Отличный источник пробиотиков-квашеная капуста, к тому же, она богата клетчаткой, витаминами С, В и К. Имейте в виду, что пробиотики, особенно если их вводить внезапно, могут увеличить газообразование в кишечнике, и привести к метеоризму и вздутию живота. Впрочем, этот небольшой дискомфорт быстро пройдет, если продукты, богатые пробиотиками есть регулярно.

Не обманывайте вкус. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин нарушают метаболизм и уменьшают разнообразие микробиоты кишечника - в исследованиях на животных это привело к развитию ожирения и диабету. Еще, лучше поменьше есть промышленно-обработанных пищевых продуктов, они также нарушают метаболизм микробов.

Питайтесь с пользой для себя и своих бактерий!