КОНСТРУКТОР ПИТАНИЯ

ЕСЛИ ВЫ ХОДИТЕ В ЗАЛ ИЛИ НА ФИТНЕС
И НЕ ЗНАЕТЕ КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ПИТАНИЕ

КОНСТРУКТОР НАУЧИТ СОСТАВЛЯТЬ РАЦИОН
КОМБИНИРОВАТЬ ПРОСТЫЕ ПРОДУКТЫ И СОСТАВЛЯТЬ
ТАРЕЛКУ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
БЕЗ УТОМИТЕЛЬНЫХ ПОДСЧЕТОВ КАЛЛОРИЙ

ОДНОГО СПОРТА НЕДОСТАТОЧНО
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДКЛЮЧАЕМ ПИТАНИЕ
ЭТО УСКОРИТ ВАШ ПУТЬ К ТЕЛУ МЕЧТЫ

Конструктор ЗАВТРАКА:

1. Выбираем основу из СПИСКА «Основа – 60 г».

2. Варим крупу, на которую пал выбор, используя одну из добавок, которые перечислены в

СПИСКЕ «Добавка 1».

3. Третий шаг – самый приятный! Выбираем ДО ДВУХ добавок из любого СПИСКА.

Можно взять две не сладкие добавки

· Можно взять сладкую и не сладкую добавку

· Можно взять одну добавку

Пример:

1. Основа – овсянка долгой варки,

2. Добавка 1 – Вода+молоко,

3. Добавка 2 + 3
Две сладкие добавки – горький шоколад 80%+ банан.

Также возможна вариация:

основа – овсянка,

добавка 1 – вода + молоко,
добавка 2/3 – цз хлеб + (ореховая паста + банан/ творожный сыр + помидор/твердый сыр/авокадо)

СПИСОК ОСНОВА:

1. Овсянка долгой варки
2. Рис бурый
3. Булгур
4. Киноа
5. Гречневая крупа
6.Перловая крупа
7.Льняная каша
8.Пшено
9.Омлет
10.Сырники
11.Творожная запеканка

список ДОБАВКА 1 (обязательно к каше)

1.Вода
2.Вода + молоко (100 мл)
3. Вода + сливочное масло (10 гр)

список ДОБАВКА 2 (по желанию, сладкая)

Сладости (20 г):

1. Горький шоколад
2. Сироп топинамбура
3. Гранола
4. Ореховая паста
5. Мёд
6. Сироп цикория

Фрукты (50-70 г):

1. Киви
2. Яблоко
3. Апельсин
4. Банан
5. Груша
6. Дыня
7. Манго
8. Персик
9. Абрикос
10.Ананас
11. Слива
12. Нектарин

Ягоды ( 50-70 г):

1. Клубника
2. Малина
3. Черника
4. Голубика
5. Вишня
6. Земляника

Сухофрукты ( 20 – 25 г)

1. Чернослив
2. Курага
3. Цукаты
4. Изюм
5. Банановые чипсы
6. Финики

Посыпка умеренно:

1. Корица
2. Кокосовая стружка
3. Мак

Орехи: ( 20 г )

1. Грецкий орех
2. Миндаль
3. Кедровый орех
4. Кешью
5. Бразильский орех
6. Фундук
7.Арахис

список Добавка 3 (По желанию, не сладкая)

1. Сыр
2. Яйцо вареное
3. Творожный сыр
4. Помидор
5. Авокадо

ЧАЙ, КОФЕ БЕЗ САХАРА

Конструктор ОБЕДА/УЖИНА

Готовим ОБЕД!

1. Выбираем белковый продукт из списка «Белок».

2. Выбираем продукт, содержащий углеводы, из списка «Углеводы».

3. Обязательно добавляем салат из свежих овощей, их список под заголовком «Клетчатка».

4. По желанию можно добавить продукты, которые содержат жиры/белки и жиры, их ты найдешь под соответствующими заголовками.

Пример:

1. Белок – телятина,

2. Углеводы – гречка,

3. Овощи – салат,

4. Заправляем салат растительным оливковым маслом (жиры).

Также на обед можно кушать горячее!
Суп-пюре (из тыквы, сырный, овощной, грибной) + 2 хлебца.

Готовим УЖИН!

1. Выбираем белковый продукт из списка «Белок».

2. Обязательно добавляем салат из свежих овощей, их список под заголовком «Клетчатка».

3. По желанию можно добавить продукты, которые содержат жиры/белки и жиры, их ты найдешь под соответствующими заголовками.

· Не есть за 2 часа до сна.

· Если тренируемся поздно и почти сразу ложимся спать, то делаем лёгкий ужин белок+клетчатка

или выпить порцию протеина БЕЛКОВОГО КОКТЕЙЛЯ.

СПИСОК Белок – 150 гр

1. Индейка
2. Курица
3. Говядина
4. Телятина
5. Рыба
6. Морепродукты

СПИСОК Белок+жиры:

1. Сыр – 30 – 40 гр
2. Яйца - 1-2 шт

СПИСОК Углеводы – 60 гр:

1. Рис
2. Перловка
3. Гречка
4. Булгур
5. Овсянка долгой варки
6. Бурый рис
7. Макароны из твёрдых сортов пшеницы
8.Чечевица
9. Киноа
10.Кабачок

СПИСОК Клетчатка:
1. Огурец
2. Помидор
3. Капуста
4. Салат
5. Зелень
6. Перец
7. Редис

Конструктор ПЕРЕКУСА:

· Можно сделать два перекуса

· Можно сделать несколько маленьких перекусов

· Можно комбинировать продукты для перекуса
(100 г ягод + 100 г фруктов)

Сладкий перекус

Фрукты: - 200 г

1. Киви
2. Яблоко
3. Апельсин
4. Банан
5. Груша
6. Дыня
7. Манго
8. Персик
9. Абрикос
10. Ананас
11. Слива
12. Нектарин

Ягоды: - 150-200 г

1. Клубника
2. Малина
3. Черника
4. Голубика
5. Вишня
6. Земляника

Орехи: - 20 г

1. Грецкий орех
2. Миндаль
3. Кедровый орех
4. Кешью
5. Бразильский орех
6. Фундук
7. Арахис

Сытный перекус

1. Омлет (2 яйца+соль)

2. Бутерброд (Хлеб 50 г+авокадо+помидор)

3. Бутерброд (Хлеб 50г+яйцо+салат+помидор+сыр 30 г)

4. Бутерброд (Хлеб 50г+сыр 30 г+помидор)

5. Салат (Огурец+помидор+авокадо)

6. Салат (Помидор+сыр моцарелла)

Прочее: - 120-170 г

1. Творог
2. Мягкий творог

ПРИМЕЧАНИЯ:

Мука: рисовая, овсяная, чечевичная.

Сахар исключить.

Больше свежих овощей!

Пить 1-2 л воды в день.

Йогурты без вкусовых добавок!

На перекус можно употреблять протеиновые батончики и печенья.

Если очень хочется сладкого, то можно готовить ПП-вкусняшки и кушать порцию размером с кулак! Есть много рецептов в моем сборнике рецептов.

А о том, как создавать дефицит калорий, чтобы похудеть или подсушиться и добиться максимального эффекта плоского животика и подтянутого тела, рекомендую изучить мой гайд "секрет марафонов похудения", благодаря которому вы научитесь составлять свой рацион питания с учетом дефицита калорий, а это может быть всего 200-500 калорий в день, которые вы съедите и не заметите, но при правильном дефиците этих калорий и сбалансированном питании вы уже через пару недель увидите как изменится качество вашего тела!

Анализы для женщин для контроля здоровья

1. OAK, OAM;
2. Если есть проблемы с кожей, волосами, с состоянием пищеварительной системы в том числе неустойчивый стул/запоры - копрограмму;
3. Биохимический анализ крови (АЛТ, АСТ, ГГТ6, ЩФ, общий белок и альбумин, креатинин, мочевина, мочевая кислота);
4. Глюкоза+инсулин +/- гликированный
гемоглобин;
5. Гомоцистеин;
6. Липидный профиль (холестерин, лпнп, ЛПВП, ТГ, аполипопротеид В и А), если есть изменения в печени по УЗИ, обьем талии у женщин более 80 см, повышение АД, уровень глюкозы более 5,3-5,5 ммоль/л в предыдущих анализах и женщинам в/или постменопаузе;
7. Гормоны щитовидной железы ( ТТГ, Т4 св., Т3 св. и если есть Т3 реверс, АТ к ТПО и ТГ);
8.25-Он-Д+ ионизированный кальций, если ранее витамин D не был отрегулирован;
9. При необходимости половые гормоны (при первом обращении можно не сдавать) на 3-5 день цикла и/или на 20-21 день, обязательно отметить день цикла, в идеале сдается 2 раза в начале и в конце цикла.
Сдаем: ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон, ДГЭА, тестостерон, пролактин, глобулин, связывающий половые гормоны. Возможно потребуется более развернутый гормональный профиль;
10. Ультрачувствительный СРБ - при наличие воспалительного процесса на коже, болей в суставах, спине, мышцах или в других органах и системах;
11. Для женщин 40+ нужны данные о прохождении ежегодного УЗИ молочных желез или маммография (что есть);
12. УЗИ ОБП+почек (УЗИ желчного пузыря обязательно!)